Kako smršaviti i lakše zadržati željenu kilažu

Najveći problem našim klijentima često nije kako smršaviti, već kako smršaviti i zadržati liniju koju su postigli.

Baš zato je važno odabrati pametnu strategiju za mršavljenje umjesto crash dijeta nakon kojih se izgubljeni kilogrami brzo vraćaju. 

U ovom članku ćemo vam dati najbolje taktike za zdravo, a ipak brzo mršavljenje. 

Nije ih teško prakticirati, a pomoći će vam i lakše zadržati željenu kilažu.  

Što uzrokuje yo-yo efekt i kako ga izbjeći?

Postoje dva glavna uzroka yo-yo efekta:

• Usporavanje metabolizma — ako prakticirate dijetu koja značajno smanjuje dnevni unos kalorija, vaš metabolizam će se na to i naviknuti; to znači da će vam biti potrebno više vremena kako bi sagorjeli unesene kalorije, što dovodi do nakupljanja masnih naslaga
  
• Traženje brzih rješenja bez razvoja zdravih navika — mnogi od nas podlegnu pritisku i počnu koristiti preparate za mršavljenje; oni vam mogu pomoći u mršavljenju, no kilogrami će se brzo vratiti kad ih prestanete konzumirati ako niste počeli prakticirati zdrave navike

Kako biste izbjegli yo-yo efekt, potrebno je:

• Ne prakticirati dijete, već dugoročnu zdravu prehranu
  
• Naučiti se zdravijim navikama (npr. češće odabirati stepenice umjesto dizala)
• Održati mišićnu masu
• Izbjegavati preskakanje obroka
• Jesti više niskokaloričnih obroka tijekom dana

Više o tome kako to postići govorit ćemo u nastavku. 

Prava mjera za gubitak kilograma

Svi želimo što prije izgubiti višak kilograma. No, potrebno je imati mjeru kako bismo osigurali da se oni neće još brže vratiti. 

Ako želite zdravo mršavjeti i izbjeći yo-yo efekt, trebali biste izgubiti maksimalno 1 kg tjelesne težine svakog tjedna. 

Ako gubite više, vjerojatno konzumirate premalo kalorija što će dugoročno usporiti vaš metabolizam i izazvati brzo vraćanje izgubljenih kilograma. Stoga pazite da ne prijeđete ovu granicu. 

Također, trebali biste izgubiti minimalno 0,5 kg svakog tjedna ako je vaš plan mršavljenja dobar. U suprotnom, vjerojatno trebate nešto promijeniti.

Kako smršaviti bez yo-yo efekta?

Ovih devet koraka pomoći će vam ostvariti vaše ciljeve, ali i usvojiti nove navike koje će vam pomoći da dugoročno lakše održavate željenu kilažu.

1) Napravite plan mršavljenja i postavite mini ciljeve

Prije nego počnemo s mršavljenjem, važno je znati što želimo postići. 

Stoga si na papir zapišite točan gubitak kilograma koji očekujete. To je vaš konačan cilj. 

Osim konačnog cilja, savjetujemo da si zadate i mini ciljeve koje možete postići na tjednoj ili mjesečnoj bazi. 

Na primjer, dobar mini cilj je izgubiti 0,8 kg svakog tjedna. 

Osim toga, možete si postaviti i ciljeve vezane uz fizičku aktivnost i prehranu:

• Vježbati 3x svakog tjedna
  
• Piti zeleni čaj svakog jutra
• Pojesti zdrav doručak s proteinima

Ovakvi mini ciljevi nas drže motiviranima i pomažu nam pratiti svakidašnji napredak. 

U planu mršavljenja navedite i kako točno planirate postići svoje ciljeve. Zapišite što ćete sve promijeniti. U tome će vam pomoći iduća točka.

2) Napravite plan prehrane

Prema našem iskustvu, jednostavni planovi prehrane su bolji od kompliciranih. 

Ako su pravila jednostavna, lakše nam ih je pratiti. Zato nikad ne savjetujemo naše klijente da broje kalorije u svakom obroku ili da se pridržavaju strogih dijeta s posebnim receptima. 

Umjesto toga, predlažemo da napravite sljedeće:

• Naoružajte se zdravim receptima — pronađite 20-ak niskokaloričnih recepata koji vam izgledaju primamljivo; tako ćete u svakom trenutku znati što možete pripremiti i teže ćete pokleknuti spravljanju nezdravih jela.
  
• Ne jedite iza 18h — pri kraju dana smo često preumorni da bismo racionalno razmišljali pa lakše posežemo za nezdravim namirnicama ili jednostavno jedemo previše.
• Unesite proteine odmah ujutro — prvo, zadajte si pravilo da uvijek doručkujete; drugo, neka vaš doručak obiluje proteinima koji će povećati osjećaj sitosti i ubrzati metabolizam.
• Pratite makronutrijente — umjesto brojanja kalorija, pokušajte brojati makronutrijente; dobar omjer makronutrijenata (ugljikohidrata (25%), proteina (40%) i zdravih masti (35%)) osigurat će kvalitetno mršavljenje bez gubitka mišića.

Također, važno je i unaprijed odrediti cheat mealove, odnosno manje zdrave obroke koje ćete si dopustiti 1-2x tjedno. 

Potrebno je da uživate u procesu mršavljenja kako biste ostali motivirani, a cheat mealovi će vam u tome pomoći.

3) Mjerite svoj napredak

Budući da je motivacija nužna za mršavljenje, savjetujemo da se važete svaki tjedan i tako mjerite svoj napredak. 

Osim vaganja, možete mjeriti i opseg struka, bedara ili drugih dijelova tijela koje želite smanjiti. 

Sve to će vam dati i bolji uvid u vaše rezultate.

Možda ćete otkriti da mršavite previše ili premalo — ponovno, dobra mjera jest gubitak od 0,5 kg do 1 kg tjedno. 

Ako je tako, bolje je da to otkrijete dok još imate vremena prilagoditi svoj plan mršavljenja.

4) Mršavite s partnerom

Neka istraživanja potvrđuju ono što mnogi od nas već znaju — lakše je mršavjeti uz podršku druge osobe.

Iako nam podršku mogu (i trebaju) pružati obitelj i prijatelji, najveći učinak imat će osoba koja ima isti cilj kao i mi. Mršavljenje s partnerom može znatno olakšati naš put i povećati nam motivaciju.

Ako u svojoj okolini nemate nekog tko bi vježbao ili dijetirao s vama, postoje i neke alternative online. 

Evo par mjesta na kojima možete pronaći podršku:

• Weight Loss Buddy — besplatna stranica za pronalazak partnera za mršavljenje
  
• Weight Loss Buddy — besplatna Facebook grupa za pronalazak partnera za mršavljenje
• Weight Loss Friend — plaćeni tjedni motivacijski i savjetodavni videi eksperata

5) Isprobajte dodatke prehrani

Dodaci prehrani vam mogu pomoći doći do bržih, ali zdravih rezultata. 

Možete odabrati one koji su specijalizirani za mršavljenje, poput Fiber Slima, ali i one bogate kolagenom, kao što je Pro Collagen 19. Kolagen također doprinosi mršavljenju jer povećava osjećaj sitosti.

I dalje je važno da prakticirate zdravu prehranu i redovno vježbate, posebice ako želite zadržati željenu kilažu nakon prestanka konzumacije suplemenata.

No, ako ste na izmaku snaga i treba vam brzi mali uspjeh kako biste ostali na pravom putu — savjetujemo da isprobate neke od ovih zdravih dodataka prehrani.

Oni mogu imati i brojne druge blagodati po vaše zdravlje i ljepotu. Na primjer, kolagen smanjuje znakove starenja na koži.

6) Popijte vodu prije i nakon jela

Istraživanja pokazuju da ispijanje vode prije jela smanjuje apetit i povećava osjećaj sitosti. Zbog toga smo skloniji jesti manje tijekom samog obroka. 

Na primjer, jedna studija otkrila je da čaša vode prije doručka smanjuje unos kalorija tijekom obroka za čak 13%. 

S druge strane, čini se da ispijanje vode nakon jela također ima brojne pozitivne učinke. 

Čaša vode nakon obroka može spriječiti nadutost, zatvor i probavne smetnje. Usto, pomoći će vašem tijelu bolje apsorbirati nutrijente iz hrane.

7) Izbjegavajte „bijelu“ hranu

Takozvana bijela hrana je ona koja sadrži visok udio rafiniranih ugljikohidrata. 

Dobila je ime po tome što su namirnice koje spadaju u ovu skupinu najčešće bijele boje:

• Brašno
  
• Riža
• Tjestenina
• Kruh
• Pahuljice
• Krekeri
• Šećer

U bijelu hranu ne ubrajamo neprerađenu hranu bijele boje, poput luka, cvjetače i sličnog voća i povrća. Takve namirnice su zdrave i bolje za liniju. 

Rafinirane ugljikohidrate nije potrebno u potpunosti izbaciti iz prehrane. No, neke od namirnica navedenih gore ipak bi se isplatilo izbjegavati. 

Mnoge od njih imaju nisku nutritivnu vrijednost te nas tek nakratko zasićuju. Upravo zato može lakše doći do prejedanja. 

Pokušajte bijelu hranu zamijeniti zdravijim alternativama. To može biti integralni kruh umjesto bijeloga ili smeđa riža umjesto bijele. 

8) Ubrzajte metabolizam 

Metabolizam je naziv za kemijske reakcije u tijelu koje pretvaraju hranu u energiju. Što brže vaše tijelo vrši taj proces, to brže sagorijevate kalorije.

No, neki od nas imaju spor metabolizam. Uzrokuju ga dvije stvari:

• Genetika
  
• Dob 

Ako nismo već rođeni sa sporijim metabolizmom, on će se svakako usporavati kako starimo. To će nam biti teže smršaviti, posebice brzo i dugoročno. 

Ipak, postoje neke metode kojima možete pokušati ubrzati metabolizam i gubitak kilograma:

• Jedite više proteina — našem tijelu potrebno je više energije da razgradi i apsorbira proteine nego, na primjer, masti pa će u procesu potrošiti i više kalorija.
  
• Izbjegavajte brze dijete — već smo govorili o tome da ekstremne dijete usporavaju metabolizam jer ga navikavaju na manji unos kalorija pa ih je potrebno izbjegavati.
• Izgradite mišiće — mišići troše više kalorija od tjelesne masti; stoga, što ih više imate, to ćete više kalorija trošiti i dok niste aktivni.
• Pijte zeleni i oolong čaj — studije su pokazale da zeleni i oolong čaj mogu ubrzati metabolizam za 4-5%.
• Jedite ljuto — kapsaicin, tvar koja biljkama daje ljutinu, također može ubrzati metabolizam; čini se da i drugi ne-ljuti začini poput cimeta, đumbira i češnjaka imaju sličan učinak pa slobodno jedite začinjenu hranu.

9) Prakticirajte i kardio i trening snage

Budući da je fizička aktivnost nužna za zdravo mršavljenje, savjetujemo da u podjednakoj mjeri prakticirate i kardio i trening snage. 

Obje rutine su jednako važne:

Dakle, kardio će vam pomoći da odjednom sagorite više kalorija, dok će vam trening snage pomoći da sagorijevate više kalorija svakog dana.

Osim toga, jedino izgradnjom mišića možemo poboljšati dojam opuštene kože nakon mršavljenja. 

Idealno bi bilo da kardio prakticirate 2 puta, a trening snage 3 puta tjedno. 

Trebate pomoć u zdravom mršavljenju?

Neki od nas prirodno sporije ili teže mršave, a proces se još dodatno usporava kako starimo. 

Spori rezultati su najčešći uzrok odustajanja od dijeta i mršavljenja. Kao pomoć u tome vam mogu poslužiti mini ciljevi, ali i zdravi dodaci prehrani koji će ubrzati cijeli proces. 

Iz našeg asortimana preporučujemo Fiber Slim, specijalizirani suplement za mršavljenje, i Pro Collagen 19, anti-aging dodatak prehrani s kolagenom koji ubrzava metabolizam i smanjuje znakove starenja.

Saznaj više